Vitamina C, ¿dónde la encuentro?

Alimentación  |  28.05.2014  |  por Nestlé  

Vitamina C, ¿dónde la encuentro?

La vitamina C o ácido ascórbico es una de las vitaminas más conocidas. Se trata de un nutriente esencial, es decir, el organismo no puede sintetizarlo por lo que es imprescindible obtenerlo a partir de los alimentos de la dieta y en cantidades suficientes. 

Entre los años 1.600 y 1.700, la carencia de esta vitamina era muy común, sobre todo entre los marineros, ya que los viajes de larga duración les impedían consumir alimentos frescos como frutas y verduras. Los marineros que tenían escorbuto o, lo que es lo mismo, déficit de vitamina C, sentían sensación de fatiga, depresión, caída del cabello,  retraso de la cicatrización de heridas, piel seca, problemas digestivos, anemias e inflamación y/o sangrado de las encías.  En ese entonces, y sin saber de qué se trataba exactamente,  se estableció que los marineros consumieran limones (cítrico que contiene vitamina C), ya que vieron que así se reducía el número de afectados por la enfermedad que ellos denominaban como “la peste del mar”, pero que en realidad se trataba del escorbuto.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 80mg, cantidad que se obtiene fácilmente consumiendo 5 raciones al día de frutas y verduras. Cabe destacar que los fumadores pueden necesitar una ingesta superior de esta vitamina, debido a la oxidación que producen los radicales libres que proceden del tabaco.

¿Cómo nos ayuda la vitamina C?

La función principal de la vitamina C es protegernos de la acción oxidativa de los radicales libres, producidos de forma natural como resultado de la respiración y de la metabolización de los nutrientes, los cuales pueden dañar nuestro organismo. Los radicales libres son especies muy reactivas que tienen la capacidad de oxidar moléculas y dañarlas. El consumo adecuado de vitamina C nos ofrece protección contra esta oxidación.  El cuerpo tiene defensas naturales para protegerse que se complementan con las sustancias antioxidantes que ingerimos de la dieta, siendo la vitamina C una de ellas. 

Además de su efecto antioxidante, la vitamina C resulta necesaria para el buen estado de la piel, de los dientes, de las encías, de los músculos y de los huesos. También facilita la absorción del hierro que obtenemos a partir de alimentos vegetales (hierro no hemos) y que resulta más difícil de absorber que el hierro procedente de fuentes de origen animal (hierro hemo).

Apuesta por los alimentos ricos en vitamina C 

Para conseguir el aporte de nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, hay que seguir una dieta variada y equilibrada, ya que así estaremos aportando todo tipo de nutrientes y en las cantidades adecuadas para evitar posibles carencias nutricionales.

Entre los grupos de alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina C encontramos  las frutas y las verduras. Algunos alimentos con vitamina C son:

naranja, mandarina, limón, lima, melón, mora, papaya, piña, frambuesa, fresa, grosella, higo, kiwi, pomelo, lichi, mango, melocotón, manzana, arándano, caqui, calabaza, col, col de Bruselas, coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, nabo, berro, brócoli, calabacín, tomate, perejil, pimiento, puerro, acelga, ajo, haba, soja, espárrago, patata, boniato y guisantes. Son muchos los alimentos ricos en vitamina C por lo que, combinando verduras, frutas y hortalizas en nuestra dieta podemos obtener fácilmente la cantidad diaria recomendada de este nutriente esencial para garantizar un buen funcionamiento de nuestro organismo. 

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