Verduras y Hortalizas: ¿qué nos aportan? Trucos para incorporarlas en nuestros platos

 |  03.04.2019  |  por Nestlé  

Verduras y Hortalizas: ¿qué nos aportan? Trucos para incorporarlas en nuestros platos

¿Qué cuenta cómo hortalizas?

Las hortalizas son alimentos de distintas especies botánicas y sus partes comestibles pueden ser tallos, hojas, flores, frutos, raíces o bulbos. 

Cuentan como hortalizas, por ejemplo, la judía verde, los espárragos, la zanahoria, los puerros, las coles (la coliflor, las de Bruselas, el brécol…), los pimientos, el tomate, la berenjena, el calabacín, las setas comestibles, también se incluyen los guisantes y habas tiernas, incluso las semillas germinadas, o las flores comestibles. Y este grupo no incluye los tubérculos como la patata o el boniato ni las legumbres secas.

 

¿Qué son las verduras?

Aquellas hortalizas cuya parte comestible son las hojas, reciben el nombre de verduras, aunque también es un término comúnmente usado para referirse a las hortalizas en general. 

 

¿Debemos de consumir hortalizas a diario? 

Las hortalizas y verduras se sitúan entre los alimentos de consumo diario, y siempre mejor consumirlas frescas de temporada y proximidad.

Aunque hoy podemos encontrar todo tipo de hortalizas durante todo el año, deben elegirse las frescas de temporada y mejor si son producidas en el entorno. 

De todas maneras, aunque es preferible consumir las hortalizas frescas, las congeladas (judías verdes, acelgas, etc.) y en conserva (tomate, pimientos, cardo, etc.) son opciones que pueden facilitar su consumo.

Su consumo habitual se ha asociado a un menor riesgo de tener problemas de salud como diabetes, obesidad, hipertensión, o problemas del corazón, de hecho, según la OMS, comer pocas frutas y hortalizas ocasiona hasta 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo.

No se conoce con exactitud cómo producen estos beneficios, pero podría deberse a su contenido en nutrientes, y también de fibra y otras sustancias bioactivas.

 

¿Qué nutrientes nos aportan las hortalizas? 

Son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan por el elevado contenido de agua, vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, por un discreto aporte de almidón y azúcares, por lo que resultan alimentos poco energéticos. 

Contienen sustancias bioactivas responsables del color, aromas, astringencia o sabor, que podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. 

Por todo ello, resultan fundamentales para nuestra salud y ocupan un lugar importante dentro del modelo de la dieta mediterránea. 

Las hortalizas de hoja verde (verduras) como lechugas, acelgas, escarola, etc., además son en general fuente de potasio, manganeso, niacina y vitaminas C y K. 

Aunque en general todas las hortalizas aportan vitamina C, destacan el tomate, brécol y pimiento; en provitamina A, destacan las zanahorias, el tomate o la calabaza, y en vitamina D las setas.

Las hortalizas nos aportan potasio y magnesio y algunas contienen también calcio y hierro, como acelgas y espinacas, aunque cabe mencionar que es de baja absorción. También aportan fósforo, yodo (algas), cromo y selenio, entre otros minerales.

 

¿Cuáles son las recomendaciones sobre su consumo diario? 

La dieta mediterránea está basada, en gran medida, en el consumo de vegetales, donde las hortalizas y las frutas ocupan un lugar privilegiado, recomendándose al menos 5 raciones al día entre frutas y hortalizas, frescas, de temporada y de proximidad.

Las recomendaciones de salud pública son consumir al menos 600g/día de producto listo para el consumo, es decir al menos 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas.

En nuestro contexto cultural, es muy fácil poderlas incluir tanto en la comida como en la cena, cocinadas o crudas, tanto como entrantes y primeros platos como en forma de guarnición de los segundos. 

La Asociación “5 al día", ha hecho suyo este mensaje y trabaja para que la población incremente su consumo.

 

¿Qué entendemos por una ración?

Pues por ejemplo una ración es 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...) 1 plato grande de escarola o lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate. 

Lo normal es consumirlas combinando unas y otras, por lo que en general podemos calcular que la ración sería de unos entre 100-150 g en total. 

Las raciones pueden ser más pequeñas en niños pequeños, así como en persona mayores. En mujeres embarazadas y madres en periodo de lactancia, conviene aumentar el número de raciones, más que su tamaño.

 

Y los españoles, ¿consumimos suficientes hortalizas? 

Pues la realidad es que no, en España (ENALIA 2016), el consumo medio diario de hortalizas en adultos es de apenas una ración 

Además, según la última Encuesta Nacional de Salud 2017, el 57 % de los adultos (25-74 años) no tomarían hortalizas a diario, cifras que llegarían en niños y jóvenes (5-24 años) al 69%.

Cuándo nos fijamos en la alimentación de los más pequeños, sabemos según el IV Observatorio Nestlé sobre hábitos nutricionales y estilo de vida de las familias que pese a que la mayoría de los padres dicen conocer las recomendaciones de consumo de hortalizas y verduras, solo el 54 % de los padres da a sus hijos las dos raciones recomendadas. 

 

¿Qué trucos hay para comer más verduras? ¿Cómo podemos incluirlas de una manera más sabrosa en nuestros platos?

  1. Acompañar comidas y cenas con un primer plato o una guarnición de ensalada. Gazpachos, ensaladas frías o templadas, parrilladas de hortalizas, purés y sopas de verduras, hervidos, etc. 
  2. Incluirlas en el desayuno, meriendas y entre horas: palitos de apio o zanahoria, hojas de endivia, tomate en rodajas o restregado, lechugas y otros brotes para bocadillos, o licuados, batidos o zumos de hortalizas, etc. 
  3. Cocinar los platos de legumbres, arroces, pastas o patatas con una buena cantidad de las verduras que más gusten. Los sofritos a base de tomate, ajo, cebolla o puerro, enriquecerán estos platos y los harán mucho más ricos y nutritivos. 
  4. Preferir las guarniciones de verduras cocinadas o crudas: salteadas, a la plancha, fritas, al vapor, al horno, hervidas, rebozadas, al microondas, empanadas, etc. 
  5. Los platos de huevos al horno, en tortilla o revueltos, admiten muy bien la cebolla, pimientos, tomate, guisantes tiernos, acelgas, espinacas, champiñones y otras setas, espárragos verdes y blancos, etc. 
  6. Dar un toque de color a los platos incluyendo habitualmente hortalizas de todos los colores: rojas (tomate, pimientos, etc.), amarillo - naranja (zanahoria, calabaza, etc.), verdes (lechuga, acelgas, espinacas, brócoli, etc.), blancas (cebollas, coliflor, nabos, etc.), púrpuras (lombarda, zanahorias o cebollas moradas, berenjenas, etc.).
  7. Disponer de verduras congeladas por si en algún momento no se tienen verduras frescas. Las conservas son también otra alternativa, pero deben elegirse las que tengan menos sal.
  8. Las verduras mínimamente procesadas, limpias, cortadas y envasadas, son una opción rápida y saludable para comer ensaladas y preparar platos en un minuto. 
  9. Por último, un gran truco es ponerlo fácil, aunque lo mejor es no lavar las verduras hasta que vayan a consumirse, aquellas que se vayan a consumir en crudo, como la lechuga o la escarola, pueden preparase con antelación y guardarlas en la nevera ya limpias y centrifugadas, en una bolsa o en un recipiente tapado, pues hace más fácil su consumo. 

 

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