Todo lo que deberías saber sobre las proteínas vegetales

Alimentación  |  14.10.2019  |  por Nestlé  

Todo lo que deberías saber sobre las proteínas vegetales

Lee el artículo o escucha los dos podcasts de la entrevista a Laura González, experta en nutrición: 

Hoy hablaremos de los alimentos que nos aportan proteínas de origen vegetal. Concretamente, ¿qué alimentos son?

Dentro de los alimentos que nos aportan proteínas vegetales encontramos por ejemplo las legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos de origen vegetal son fuentes de proteínas, así como de fibra y grasas saludables, sobre todo en el caso de los frutos secos y semillas. 

Este grupo de alimentos se sitúa en el cuarto eslabón de la pirámide alimentaria junto a los pescados, carnes blancas y huevos. 

Dentro de nuestra gastronomía las legumbres más habituales son las lentejas, garbanzos, habas, alubias y guisantes. Curiosamente a este grupo también pertenecen los altramuces, y los cacahuetes, aunque en estos últimos su consumo se hace a modo de frutos secos, también son leguminosas.  

En el caso de los frutos secos y semillas, los más consumidos son las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, etc., y semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino, etc. 

Además, también algunos cereales, como, por ejemplo, la avena, el trigo, la espelta, la quinoa o el arroz, aunque se caracterizan por su gran aporte en hidratos de carbono también tienen unas cantidades significativas de proteínas. 

 

¿Aportan los mismos nutrientes las legumbres que los frutos secos?

Tanto las legumbres como los frutos secos y semillas son alimentos típicos de la dieta mediterránea y son claves en el aporte de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas de gran interés para la salud.

Las legumbres nos aportan entre un 20-30% de proteínas, más del 50% de su peso de hidratos de carbono de absorción lenta y son fuente de fibra. Apenas contienen grasa, (excepto la soja y los cacahuetes), y aportan vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, calcio y hierro. Además, contienen sustancias como polifenoles e isoflavonas, que están siendo estudiados por su potencial para la salud. 

Los frutos secos y semillas se caracterizan por tener menos de un 50% de agua, son ricos en grasas, de ahí su elevado aporte calórico, pero se trata de grasas saludables. Además de proteínas aportan fibra, vitaminas y minerales como la vitamina E, selenio, cobre, zinc, calcio y magnesio, además de fitoesteroles y polifenoles. 

Comparándolas, la calidad proteica de las legumbres es mayor que la de frutos secos. En el caso de las legumbres solo les falta un aminoácido esencial, la metionina. Es por ello que, si se combinan correctamente los grupos de alimentos vegetales, en la misma comida o durante todo el día, se complementan sus déficits en aminoácidos, mejorando así la calidad de la proteína. Es decir, si combinamos las legumbres junto con los cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz o soja con trigo, se completa la calidad de la proteína de las legumbres obteniendo una proteína vegetal de alta calidad y con la ventaja de que no aportan grasas saturadas ni colesterol. 

 

¿Cuál es su consumo recomendado?

La recomendación de consumo es alternar las fuentes proteicas diarias y semanalmente de modo que se tomen 1-3 raciones diarias entre carnes de ave, pescados, huevos y otras fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres o frutos secos. 

Semanalmente se recomiendan al menos 3 raciones de legumbres, siendo preferible 4, y de frutos secos su consumo debería ser de 3 a 7 raciones semanales.

Eso sí, debemos tener en cuenta que los menores de 3 años no deben tomar frutos secos enteros, por el riesgo de atragantamiento y su consumo siempre debe supervisarse en los menores de 5 años.

 

Pero, ¿cuánto es una ración de legumbres? ¿y de frutos secos? 

Una ración de legumbres oscila entre 60-80 g en crudo, que son unos 150 – 250 g en cocido.  

En frutos secos y semillas, se recomiendan raciones de entre 25 – 30g, lo que equivaldría a 1 puñado pequeño, con la mano cerrada, aproximadamente corresponde a 15-18 almendras o 6-8 nueces peladas. 

 

En general, ¿la población cumple con estas recomendaciones de consumo?

Aunque España junto con Portugal y Grecia son los países europeos que más legumbres consumen, la población española está muy alejada de llegar a las recomendaciones. 

De media los españoles no llegan a consumir ni 2 raciones por semana de legumbres, cuando lo ideal son 4 raciones a la semana. 

En cuanto a los frutos secos y semillas, el consumo medio oscila entre los 2.4 – 6 g/persona/día, lo que no llega ni a las 2 raciones por semana, que al igual que en las legumbres, se halla muy alejado de las recomendaciones. 

 

¿Algún consejo para incorporar más proteína vegetal a nuestra alimentación?

En primer lugar, para potenciar el consumo tanto de frutos secos como de legumbres lo principal es ponerlo fácil, y en este sentido es clave tenerlos siempre disponibles en casa o incluso en el bolso, en el caso de los frutos secos, para poder consumirlas en cualquier momento. 

 

¿Existe algún truco para consumir más legumbres? 

  • Las legumbres no pueden faltar en nuestra despensa, es un alimento con una fecha de caducidad muy larga y que tarda mucho en estropearse.  Aunque no tengamos tiempo para cocinar, no hay excusas porque si las compramos ya cocidas o platos ya preparados esterilizados a base de legumbres, simplemente hay que calentarlos antes de consumirlos y nos permiten poder consumir legumbres más a menudo, de una manera fácil y saludable.
  • También podemos cocinar más cantidad de la cuenta para poder consumirlas otro día. Lo que nos sobre se puede congelar y de esta forma tenemos para varias raciones. 
  • Por tradición las legumbres se cocinan junto a embutidos y carnes grasas, pero también se pueden consumir con verduras u hortalizas como las lentejas con verduras o los garbanzos con espinacas incluso podemos cocinarlas con un sofrito de tomate, cebolla y aceite de oliva y añadiendo las hortalizas que tengamos en casa. También podemos añadir carnes blancas, que son menos grasas, o incluso pescados y mariscos, como bacalao, rape, almejas, calamares, etc. 
  • En primavera y verano, se pueden hacer ensaladas de legumbres con hortalizas de temporada o purés y cremas frías como el humus o patés de garbanzos, alubias o lentejas, para dipear con vegetales o untar en el pan para desayunos, meriendas o tentempiés. 
  • Una alternativa son las hamburguesas o productos que combinan legumbres con cereales (como por ejemplo los productos a base de soja y trigo), estos pueden ser una buena manera de introducir variedad a la dieta potenciando el consumo de proteína vegetal de manera sabrosa, lúdica y sobre todo fácil.

 

¿Y para consumir más frutos secos y semillas?

  • Llevar siempre en el bolso frutos secos, preferiblemente crudos o tostados y sin sal. 
  • Son alimentos muy versátiles que podemos consumir a lo largo de todo el día: se pueden tomar a media mañana o para merendar, por ejemplo, un puñado de nueces acompañado de un yogur o añadirlos a un batido. Actualmente también podemos encontrar en los lineales algunas barritas con más del 60% de frutos secos, con chocolate negro y muy poco azúcar añadido que pueden ser una alternativa sabrosa, incluso en deportistas y muy fácil de llevar encima. Para comer o cenar se pueden incorporar enteros en ensaladas o unas semillas de sésamo en una crema de verduras, incluso incorporar a recetas como un pan de nueces o de semillas de lino o para rebozar verduras o carne. 
  • También se pueden moler o triturar para añadir a recetas, postres, lácteos o ensaladas, y así facilitar el consumo en niños y mayores con problemas de masticación. 
  • Hacer una mezcla con las semillas y los frutos secos que más nos gusten: almendras, nueces en cualquiera de sus variedades, piñones, semillas de lino y de chía, etc., para consumir entre horas. 
  • Otra alternativa son las bebidas vegetales a base de frutos secos (almendras, avellanas), aunque debemos fijarnos en el % de fruto seco que lleva y que no contenga azúcares añadidos. 

 

Frutos secos

 

A pesar de que las legumbres son uno de los pilares de la alimentación mediterránea parece ser que cada vez las consumimos en menos cantidad. ¿Es esto cierto? ¿a qué se debe?

Así es, las legumbres han sido un alimento muy preciado en numerosas civilizaciones, desde los antiguos egipcios hasta los romanos y han estado presentes en la alimentación mediterránea desde tiempos memorables. Pero es cierto que el consumo de legumbres en España ha descendido de forma clara a partir de los años sesenta. 

Existen múltiples causas para este descenso como por ejemplo la tendencia de los consumidores a elegir proteínas de origen animal o el aumento del nivel de vida que ha promovido el consumo de otros alimentos y un estilo de vida con poco tiempo para cocinar. 

 

Y como curiosidad ¿cuál es la legumbre más consumida en España? ¿y el fruto seco o semilla? 

Actualmente en España la legumbre más consumida es la lenteja, seguida de los garbanzos y las alubias. Un dato muy significativo es que el 5% de los españoles nunca las toman y que los hombres toman más que las mujeres. 

Referente a los frutos secos y semillas, las nueces y las pipas de girasol lideran el ranking de consumo, seguidas de las almendras y las avellanas. 

 

¿Por qué tienen tanta relevancia las legumbres y los frutos secos dentro del patrón mediterráneo?

La gastronomía mediterránea está repleta de platos tradicionales a base de legumbres como la fabada asturiana, el cocido madrileño o las fabes con almejas. Los frutos secos forman parte de muchos postres o recetas dulces y saladas, y es uno de los tentempiés más habituales. 

Su papel en la dieta mediterránea no solo es importante por los beneficios para la salud, sino también por la conservación de las tradiciones culinarias y por la sostenibilidad de los recursos naturales. En el caso de los frutos secos, además contribuyen al mantenimiento de los paisajes y la biodiversidad de los campos.

 

¿Qué beneficios nos aportan las legumbres y los frutos secos/semillas?

Uno de los argumentos a favor de estos alimentos es su perfil nutricional, que nos aportan menos grasa saturada que los de origen animal y no tienen colesterol. Además, nos aportan fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. El consumo habitual de estos alimentos se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares y se asocia a una menor tendencia a sufrir obesidad. 

Para las nueces incluso existe una declaración autorizada (EFSA) de propiedad saludable, en la que destaca que su consumo regular, en una cantidad de 30 g diarios, ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que puede jugar un papel importante para la salud cardiovascular. 

 

 ¿Los frutos secos engordan mucho? ¿subiremos de peso si los consumimos a diario?

Esto es un mito muy extendido. Es cierto que los frutos secos son ricos en grasas saludables y por ello pueden tener un elevado aporte calórico, pero a pesar de ello el consumo de frutos secos no se relaciona con una ganancia de peso ni del perímetro abdominal, sino más bien al contrario, por el hecho de ser también alimentos ricos en fibra, de hecho, su consumo incrementaría la sensación de saciedad. 

También su consumo se asocia a un patrón de dieta más saludable, así, al preferir frutos secos se reduce la posibilidad de ingerir alimentos ‘menos saludables’, por lo que, en conjunto la dieta de los que comen frutos secos suele ser más baja en calorías. 

Lo importante es procurar consumirlos en pequeñas cantidades (aproximadamente un puñadito). Si resulta difícil consumirlos con moderación, un truco es separar en un bol o en una servilleta la cantidad que se va a consumir (para evitar consumir de más).

 

Las legumbres también tienen fama de engordar y de ser muy pesadas. ¿Es esto cierto? 

Que las legumbres engorden es otro mito falso. Una ración de legumbres entre 60-80 g en crudo contiene alrededor de 200 kcal. De hecho, si se cocinan con verduras y un chorrito de aceite de oliva son una opción saludable incluso para dietas de pérdida de peso. 

Sí que es cierto que el consumo de legumbres puede ocasionar, en determinadas personas, en mayor o menor grado, digestiones pesadas y formación de gases, siendo estos efectos una barrera para su consumo.Sin embargo, no todas las legumbres causan el mismo efecto y no todas las personas tienen la misma sensibilidad a su consumo y a la variedad. 

En cualquier caso, el efecto positivo de consumirlas es tan alto que su consumo está altamente recomendado.

 

¿Nos puedes dar algún consejo para evitarlo?

Si padecemos de estos efectos, existen técnicas culinarias que pueden ayudarnos: 

  • Elegir con mayor frecuencia el tipo de legumbre que menos efectos causen, considerando la sensibilidad de cada uno. 
  • Mantener en remojo al menos 24 h, hacer un doble remojo de 10-12 horas más y utilizar aguas de mineralización muy débil. 
  • Eliminar la espuma al inicio de la cocción y cocinar muy bien hasta que las legumbres estén muy blandas y mantecosas.
  • Cocinar con verduras y aceite de oliva, limitando las carnes y derivados y, en todo caso, seleccionar las carnes poco grasas. 
  • Añadir especias tipo comino o hinojo, así como hierbas aromáticas como tomillo, orégano o laurel.
  • Si se compran ya hervidas, aclarar en abundante agua.
  • En caso de ser muy sensible incluso se pueden triturar y tamizar. 
  • Masticar muy bien, evitando sorber y tragar aire. 

 

¿Es verdad que las lentejas tienen mucho hierro? 

Las lentejas tienen hierro, pero se trata de hierro vegetal que para incrementar su absorción en nuestro organismo basta con seguir algunos pequeños trucos como: acompañarlas con una ensalada o consumir una pieza de fruta rica en vitamina C de postre (como fresas, kiwi, naranja o mandarina…), o incluso añadir a nuestro plato un chorrito de vinagre.

 

En dietas vegetarianas, ¿puede haber carencia de vitamina B12?

Es cierto que la vitamina B12 proviene de productos de origen animal: la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados. Si no se consumen productos de origen animal, se suele recomendar tomar suplementación de esta vitamina. En este sentido es recomendable siempre ponerse en manos de un dietista o nutricionista especializado en dietas vegetarianas/veganas.  

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