¿Sabes cuánta proteína debes tomar?

Alimentación  |  15.10.2014  |  por Nestlé  

¿Sabes cuánta proteína debes tomar?

¿Qué son y para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son un macronutriente esencial para nuestras células y tejidos.

Forman parte de la mayoría de las estructuras de nuestro organismo, como los músculos, los huesos, la piel, el pelo o las uñas, y actúan en su reparación. Además, a partir de las proteínas se forman las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y otras moléculas imprescindibles para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. 

Las proteínas están formadas por la unión de aminoácidos. Dependiendo del número, del tipo y de la posición de estos aminoácidos, darán lugar a una proteína u otra.  Existen aminoácidos que el cuerpo puede producir y otros que no y que debemos tomarlos a través de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales. 

Las proteínas pueden ser de origen vegetal, si las obtenemos a partir de legumbres, cereales y frutos secos, o bien de origen animal, cuando las obtenemos a partir de carnes, pescados, leche, yogur, queso y huevo.

Cuando una proteína tiene aminoácidos esenciales en las cantidades que el cuerpo necesita, se habla de “proteínas de elevado valor biológico”, las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de origen vegetal. 

La ingesta adecuada de proteínas y la salud

Una correcta ingesta de proteínas equivale al 10-15% de las calorías totales que ingerimos a partir de la dieta, lo que viene a ser 0,8 gramos de proteína al día por cada Kg de peso corporal. Esta es la cantidad ideal de proteínas que debemos ingerir para asegurar un correcto crecimiento y una adecuada reparación de tejidos. 

Hay que tener en cuenta que los requerimientos de proteínas se ven aumentados durante las etapas de crecimiento como la primera infancia, la edad escolar y la adolescencia, y también durante el embarazo y la lactancia materna, donde se da un aumento de la formación de tejidos. Los deportistas, según el tipo de actividad física que practiquen y su intensidad, también pueden necesitar un mayor aporte de proteínas.

¿Tomas demasiada proteína?

Cuando tomamos un exceso de proteínas, aquellas que el cuerpo no ha utilizado no se pueden almacenar, las utilizará como sustrato energético o las transformará en grasa, eliminando los catabolitos de su metabolización a través de la orina. Si esta situación se da de forma puntual, no hay ningún problema, pero si ocurre muy a menudo puede causar una pérdida excesiva de agua (deshidratación) o alteraciones en el riñón. 

Las proteínas y el método de la mano

Para saber de una forma práctica cuál es la cantidad de carne o pescado que debes ingerir, puedes fijarte en el tamaño de la palma de tu mano, desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. Ese deberá ser el tamaño de la ración de tu bistec de carne o de pescado. El grosor de éste, se recomienda que sea algo menor al de tu dedo meñique. 

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