Entendiendo la pirámide nutricional. Visión global de la pirámide

Alimentación  |  06.03.2019  |  por Nestlé  

Entendiendo la pirámide nutricional. Visión global de la pirámide

¿Qué es la pirámide nutricional y para qué sirve?

La pirámide nutricional o pirámide de alimentación saludable es una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud que pretende mostrar de manera gráfica y sencilla, con dibujos o fotografías de los alimentos locales, los alimentos más necesarios y en qué cantidades deben consumirse para seguir una alimentación saludable.

Es una herramienta educacional que los organismos oficiales utilizan para trasladar las recomendaciones nutricionales en mensajes fáciles y atractivos para la población.

Actualmente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para elaborar las guías Alimentarias para la Población Española se basa en la Pirámide de la Alimentación Saludable de la OMS, actualizada y adaptada a las características y necesidades nutricionales de nuestro país.

 

¿Cómo se interpreta la pirámide nutricional?

La forma triangular de la pirámide nutricional nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Los que se muestran en los primeros eslabones son los que deben tener más peso en nuestra alimentación diaria y a medida que vamos subiendo niveles aparecen otros alimentos que hay que consumir, pero en menor cantidad, hasta que llegamos al vértice, dónde se encuentran los alimentos de consumo opcional y que en caso de consumirse debe ser ocasionalmente. 

Como curiosidad, destacar que la pirámide de alimentación saludable actual se presentó en diciembre de 2016 y tiene como novedades más destacables que la base no incluye alimentos; está conformada por algunas recomendaciones que son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable, además de otras consideraciones adicionales sobre la importancia de una alimentación sostenible para el mantenimiento del ecosistema y la salud del planeta, como reducir el despilfarro de alimentos, reutilización de las sobras y elección de productos de temporada y de proximidad.

 

¿Y qué alimentos encontramos en los diferentes eslabones de la pirámide? 

A partir del segundo eslabón se clasifican todos los alimentos de consumo habitual en nuestro país. El segundo, tercero y cuarto incluyen los alimentos que hay que comer diariamente y en el nivel superior los de consumo ocasional. 


¿Qué encontramos en el segundo eslabón de la pirámide?

En el segundo eslabón encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: harinas, pasta, pan, arroz, patatas... Se recomienda que estos alimentos se consuman en su versión integral y, en el caso de los derivados como el pan o las pastas se elaboren también con harinas de grano entero. 

Todos ellos son alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y deben estar presentes en cada comida principal (entre 4-6 raciones al día). La cantidad recomendada, dependerá de la actividad física que realicemos.

 

¿Dónde encontramos las frutas y las verduras? 

En el tercer nivel de la Pirámide alimentaria encontramos las frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda consumir frutas frescas entre 3-4 veces al día y verduras y hortalizas 2-3 veces al día. La suma entre los 2 grupos debe ser mínimo, de 5 raciones al día. Para aprovechar al máximo sus nutrientes, se recomienda que estos alimentos sean frescos, de temporada y de proximidad.

Además, en este nivel también se incluye el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra. Se aconseja su utilización tanto para aliñar como para cocinar.

 

¿Y los alimentos ricos en proteínas dónde están?

En el siguiente eslabón de la pirámide encontramos los alimentos proteicos: lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Los lácteos se muestran como un grupo aparte porque además de proteínas, son la mejor fuente de calcio de nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre 2-3 raciones, preferiblemente semidesnatados.

En relación al resto de alimentos de este grupo, encontramos las carnes bajas en grasa como el pollo, pavo o conejo, pescados (blancos o azules), también se incluyen las legumbres que, debemos recuperar de nuestra dieta habitual porque son una fuente saludable de proteínas y más sostenibles para el medioambiente. Los huevos también están presentes en este nivel, así como los frutos secos, priorizando variedades locales crudas o tostadas, pero sin sal ni azúcar añadido. Se recomienda consumir alimentos de este grupo de 1 a 3 veces al día e ir alternándolos.

 

¿Y qué alimentos están en la parte superior de la pirámide?

Los alimentos que están en la parte superior de la pirámide son los que se presentan como de “consumo opcional”. Es decir que no es necesario consumirlos y en caso de hacerlo, se recomienda que sea de forma ocasional y moderada.

Por un lado, tenemos las carnes rojas y procesadas. El consumo de estos alimentos debería ser de consumo ocasional (no más de 1 vez a la semana), eligiendo siempre productos de buena calidad y acompañándolos preferiblemente de verduras u hortalizas frescas.

Y en el vértice de la pirámide están los productos ricos en azúcar añadido como la bollería industrial, chucherías, helados, bebidas azucaradas y confitería y las grasas untables como la mantequilla o margarinas. La recomendación es que el consumo sea ocasional y moderado, priorizando siempre la repostería elaborada en casa con ingredientes tradicionales.

Las bebidas alcohólicas también están en este nivel. Aunque la recomendación general es la de evitarlas, un consumo moderado de bebidas de baja graduación alcohólica como el vino o la cerveza se puede asumir en adultos sanos. La recomendación es la de no superar las 2 copas de vino al día en hombres y una copa al día en mujeres.

En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con 2 mensajes relativos al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales, alimentos funcionales…pero la recomendación se concreta en establecer pautas individualizadas, siempre bajo el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad de ingesta.


El método del plato, una herramienta útil. 

El método del Plato consiste en un plato que muestra las proporciones de los grupos de alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales: la comida y la cena. La mitad del plato debe estar compuesta de verduras y hortalizas y la otra mitad, la dividimos en dos partes, en una de ellas se sitúan los alimentos proteicos (es decir carnes, pescados, huevos o legumbres), y en la otra parte los alimentos ricos en hidratos de carbono. Algunos ejemplos pueden ser: gazpacho y merluza con guarnición de patata asada, ensalada de espinacas manzana y nueces con arroz y lentejas, ensalada verde y bocadillo de atún con pimiento rojo, crema de zanahoria y pollo con guarnición de pasta, y como no, la típica paella de arroz con marisco y verduras que también sigue estas proporciones y es un plato mediterráneo muy tradicional de nuestra gastronomía. Estas comidas deben acompañarse con una pieza de fruta y agua.

Este método está íntimamente relacionado con Pirámide nutricional ya que es una traslación de las recomendaciones nutricionales de la Pirámide a las comidas principales (comida y cena). Como ventaja frente a la Pirámide destacaría que nos ayuda a saber qué proporción debe ocupar cada grupo de alimentos en las comidas principales, pero también hay que decir que tiene un inconveniente: en este formato no se ven los productos que están en el vértice de la Pirámide que tanto consumimos y que no deberíamos tomar.  

En Nestlé, pensando en las necesidades especiales de los niños, hemos creado Nutriplato®, un programa de educación nutricional inspirado en el método del Plato, basado en la dieta mediterránea y adaptado a las particularidades de los pequeños. En la web www.nutriplatonestle.es se puede encontrar información sobre este método.

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