Alimentos que aportan hidratos de carbono

Alimentación  |  11.03.2019  |  por Nestlé  

Alimentos que aportan hidratos de carbono

Hoy toca hablar del siguiente eslabón de la pirámide donde encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono, ¿de qué alimentos en concreto estamos hablando?

En el segundo eslabón de la pirámide se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono, este grupo reúne principalmente a todos los cereales y a sus derivados hechos a base de harinas como el pan o la pasta, y haciendo especial mención a los integrales o de grano entero, de los que más tarde hablaremos. Este grupo también incorpora otros alimentos que aportan hidratos de carbono como los tubérculos, es decir: la patata, la yuca o el boniato y las legumbres inmaduras como los guisantes frescos y habas tiernas, que son consideradas hortalizas, pero se sitúan aquí por ser también muy ricas en carbohidratos. 

 

¿Y en el caso de los cereales, además de hidratos de carbono, que otros nutrientes aportan? 

Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono del tipo almidón, que es un nutriente básico como fuente de energía para nuestro organismo. Además, son una buena fuente de vitaminas del grupo B, como la B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B3 o niacina. Contienen, como minerales más destacados, el fósforo y el potasio, y pequeñas cantidades de hierro, calcio, magnesio, cinc o cobre. Apenas contienen grasa, excepto el maíz, la avena o el mijo, y son una fuente importante de proteínas vegetales si los consumimos junto a las legumbres y frutos secos.

En los cereales y sus derivados poco refinados o integrales, además encontramos importantes cantidades de fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas.

 

Parece que vuelve a estar de moda lo integral, pero ¿qué es exactamente el cereal integral?

El grano de un cereal está formado por 3 partes: la envoltura exterior o salvado, el núcleo o germen y la parte mayoritaria del cereal o endospermo. El cereal integral es el que mantiene todas sus partes.

El endospermo, la parte del grano molido que se usa para hacer harina blanca o refinada, forma la mayor parte del cereal integral. Su componente principal son los hidratos de carbono.  

El germen es el embrión a partir del cual se desarrolla una planta. El germen está presente en la harina de cereal integral pero no en la harina refinada. Se caracteriza por ser la parte del cereal con un mayor contenido graso.

El salvado o cascarilla es la capa externa del cereal. Éste protege a la semilla y se caracteriza por ser rico en fibra. La harina de cereal integral contiene la envoltura exterior, pero la harina refinada no. Recordemos que la fibra alimentaria tiene efectos muy beneficiosos para nuestra salud porque favorece el correcto funcionamiento de los sistemas digestivo, y su consumo como parte de los alimentos, se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

 

Y siendo tan saludable su consumo ¿hay algún consejo para incrementar el consumo de cereales integrales en nuestra dieta?

Se puede incrementar su consumo de muchas maneras, por ejemplo: 

  • Tomar tostadas o pan de harina integral en vez de los normales. 
  • Hacer sándwiches utilizando panes integrales.
  • Cambiar la harina blanca por harina integral en las preparaciones culinarias.
  • Sustituir el arroz o pasta blancos por arroz o pasta integral. 
  • Utilizar tostadas de pan integral troceadas en las recetas en vez de los picatostes de pan seco. 
  • Entre los cereales de desayuno o mueslis que encuentras en el mercado, escoge los que contengan cereal integral o grano entero.

 

¿Y de los tubérculos, qué podemos decir?

Los tubérculos, a diferencia de los cereales, destacan por su alto contenido en agua, que representa hasta el 80% del peso de la porción comestible, y al igual que en los cereales, es fuente de hidratos de carbono complejos o tipo almidón. 

Las patatas, en concreto, proceden del norte de los Andes. Las primeras plantas, tuvieron dificultades para adaptarse al clima europeo y aunque sus frutos no suscitaron demasiado interés como alimento, fueron decisivos para calmar el hambre de gran parte de la población. Hoy en día es un alimento básico de nuestra alimentación y nuestra cultura. A nivel nutricional, es rica en potasio y aporta pequeñas cantidades de magnesio y fósforo. Respecto algunas variedades de patata y al boniato, su color amarillo-anaranjado, se debe a la presencia de provitamina A.

 

Los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen mala fama, por ejemplo, porque se dice que engordan mucho, ¿es cierto eso? ¿cuál debería ser su consumo?

Es una fama injustificada porque realmente las recomendaciones marcan que la ingesta de hidratos de carbono debería está entre el 45-60% del total de energía (es decir de kcal) de la dieta.

Estos alimentos deben ser la base de las comidas principales. En nuestro contexto cultural y gastronómico, el pan suele formar parte del desayuno, comida y cena, y en pequeñas cantidades en las meriendas, mientras que el arroz, patatas, pastas y legumbres inmaduras, suelen ser ingredientes principales o guarniciones en comida y cena.  

Además, debemos tener en cuenta que se deben priorizar las variedades integrales / grano entero, frente a refinadas para cubrir las nuestras necesidades diarias de fibra, vitaminas y minerales. 

Las raciones varían según la edad, y en este sentido es muy importante ajustarlas, por ejemplo, la ración de arroz o pasta puede ser de 20-30g en crudo para niños menores de 5 años y hasta de 80-100g para un adolescente. Las medidas caseras para un adulto sano son: 1 panecillo (60g), 1 plato normal de arroz o pasta (60-80g en crudo) o una patata mediana (150-200g) 

 

A nivel gastronómico, para cocinar la pasta o el arroz, ¿debemos tener alguna cosa presente?

Lo cierto es que, las pastas, patatas, y arroces ocupan un lugar relevante en la gastronomía tradicional como base de primeros platos y guarniciones, mientras que las legumbres frescas suelen ser ingredientes de otros platos.

Respecto al tiempo de cocción depende del tipo de cereal o derivado siendo mayor en los de grano entero que en los refinados. La cocción produce gelificación de los almidones, lo cual facilita la digestión. La cocción al dente de arroces y pastas ralentiza la absorción de hidratos de carbono.

 

¿Algunas ideas de platos?

Platos a base de pan y pastas

Sopas de ajo, empanadas de carne, pescado o verduras, pan con tomate y aceite, bocadillos variados, pasta con salsa napolitana, boloñesa, verduras, etc., migas, ensaladas de pasta, sopas de fideos, etc. 

Platos de arroz 

Arroz a banda, arroz con verduras, cubana, salteado con verduras, ensalada de arroz, paella, arroz cazuela, con bacalao, con alcachofas, arroz con leche, etc. 

Platos a base de patatas

Tortilla española, patatas a la riojana, ensalada de patatas a la andaluza, ensaladilla rusa, hervido de patatas y judías verdes, marmitako, purrusalda, ñoquis, hervido de pollo con patatas y verduras, etc. 

Platos a base de legumbres frescas

Revuelto de vainas de habas tiernas, tortillas de granos/vainas de habas, guisantes salteados con jamón, arroz con guisantes, estofado de carne con guisantes, pesto de habitas, etc.