Alimentos del grupo de las frutas

Alimentación  |  06.05.2019  |  por Nestlé  

Alimentos del grupo de las frutas

También puedes escuchar nuestro podcast de la entrevista a Laura González, del Departamento de Nutrición, aquí

 

Las frutas, ¿se deben consumir a diario, igual que las verduras y hortalizas? 

Las frutas se encuentran dentro de los alimentos de consumo diario, junto a las hortalizas, cereales y derivados, tubérculos, legumbres frescas y aceite de oliva. Al igual que las hortalizas, su consumo diario se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. La baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona hasta 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, según indica la OMS. 

Los nutrientes que contienen las frutas, junto a la ausencia de sal, grasas y azúcar añadido, podrían ser los responsables de estos efectos beneficiosos, aunque también es posible que se deba a que cuando se toman frutas, se desplaza la ingesta otros alimentos de indulgencia.

 

¿Qué cuenta como fruta? ¿se incluyen los zumos de frutas?

En este grupo entrarían todas las frutas frescas o mínimamente procesadas, incluyendo el aguacate y frutas tropicales como la chirimoya, así como las frutas desecadas como las ciruelas, uvas, dátiles o higos. No incluimos el coco, las aceitunas ni los frutos secos.

En cuanto a los zumos, sólo cuentan como una ración los zumos naturales sin azúcar añadido o comerciales exprimidos o reconstituidos al 100%. No incluimos los néctares ni las bebidas a base de frutas, con o sin azúcares añadidos. Igualmente, siempre que sea posible recomendamos consumir frutas enteras para beneficiarnos de todos sus nutrientes. 


¿De qué nutrientes concretos estamos hablando?

Las frutas destacan por su alto contenido en fibra, agua, minerales, vitaminas y fitoquímicos con alta capacidad antioxidante. Su gran contenido en agua, hasta un 90% en algunos casos, hace que tengan pocas calorías. 
También contienen azúcares, que son los responsables de su aporte calórico y de su sabor dulce característico. No aportan proteínas y contienen poca cantidad de grasas, a excepción del aguacate, que es rico en grasas insaturadas.

En general, todas las frutas tienen propiedades nutricionales similares, pero su composición puede variar según el tipo. Es importante mencionar que tanto frutas como hortalizas son la fuente principal de vitamina C en nuestra alimentación.

Además, son ricos en B3 los cítricos como el pomelo y las mandarinas, las frutas de hueso como la ciruela, cereza, melocotón, etc., y las de pepitas como las manzanas, peras, melón, etc. Las bayas como moras, fresas, grosellas etc., además nos aportan manganeso y ácido fólico.

Destacan en provitamina A, las frutas de colores vivos como el albaricoque, la nectarina, el melocotón o las ciruelas, y en potasio, los plátanos o nísperos, entre otras. 

Las variedades coloreadas y las frutas maduradas al sol son las que nos aportan más vitaminas y sustancias antioxidantes, sobre todo si se consumen con piel. 

 

¿Cuántas frutas se deben consumir al día? ¿cuáles son las recomendaciones? 

Las frutas ocupan un lugar muy importante dentro de la dieta mediterránea. Los expertos recomiendan que se consuman frescas, de temporada y de proximidad.

Las recomendaciones de salud pública son consumir al menos 600g/día entre frutas y hortalizas listas para el consumo, es decir al menos 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas, tal y como promueve La Asociación 5 al día, que fomenta el incremento de su consumo. 

En nuestro contexto cultural, solemos incluir las frutas como postres, entre horas y formando parte de las meriendas. 

Los zumos como mucho pueden suponer una de las tres raciones recomendadas o ser una adicional, una vez alcanzado el mínimo de tres raciones de frutas frescas. Como se ha comentado anteriormente, es preferible consumir la fruta entera, fresca y de temporada.   

Las frutas escarchadas y en almíbar, no cuentan como una ración de fruta, pero sí las conservadas en su propio jugo (zumo 100%).

 

Referente al consumo de las 3 raciones al día, ¿qué se considera una ración?

Se considera una ración entre 100-150g de la parte comestible y según la variedad. Por ejemplo, en nuestro contexto cultural corresponde a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, etc.); 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña; 2-3 piezas medianas de albaricoques, mandarinas, etc.; 4-5 níspero; 8 fresas medianas; 1 plato de postre de cerezas o uvas; 1 vasito pequeño de zumo natural, exprimido o 100% (150ml - 100ml si es de uva); etc. 

Si escogemos frutas desecadas, la ración es de unos 30g, que corresponde a 4 ciruelas pasas, 2-3 dátiles, 8-10 uvas pasas, 2-3 albaricoques secos, etc. 
Las raciones pueden ser más pequeñas en niños, así como en personas mayores. En mujeres embarazadas y madres en periodo de lactancia, conviene aumentar el número de raciones, más que su tamaño.


La población española, ¿llega a cubrir estas recomendaciones? 

La verdad es que no, el consumo medio diario de frutas en adultos (18-74 años) en España (ENALIA 2016) es escasamente una ración, frente a las tres mínimas recomendadas. 

Además, según la última Encuesta Nacional de Salud 2017, indica que el 34 % de los adultos (25-74 años) no toman frutas a diario, cifras que en niños y jóvenes (5-24 años) llegan al 48%.  

 

Consejos para comer más fruta.

  1. Elegir frutas de temporada, pues son más baratas y respetuosas con el medioambiente, sobre todo si son de proximidad. 
  2. Asegurar las frutas de postre en comida y cena, y prepararlas junto al resto de platos: naranjas peladas y cortadas, manzanas y peras en gajos, fresas y uvas, limpias y lista para comer, melón, sandía y piña a tajadas, mango a dados, etc. 
  3. Tomar la fruta antes, durante o después de las comidas, como se prefiera y guste más, pues tiene el mismo efecto sobre la digestión y su aprovechamiento nutritivo.
  4. Probar incluir frutas en presentaciones diversas (frescas, licuadas, desecadas, etc.) en el desayuno, meriendas y entre horas como tentempié.
  5. Una opción para aprovechar la versatilidad de las frutas en la cocina es optar ocasionalmente por prepararlas cocinadas como peras al vino, manzana asada, compota de frutas o salsas para carnes y pescados. 
  6. Aportar un toque de color a los postres incluyendo habitualmente frutas de todos los colores: rojas (fresas, cerezas, sandía, etc.), amarillo - naranja (naranja, mango, nísperos, melocotón, albaricoques, etc.), verdes (kiwi, aguacate, uvas, ciruelas), blancas (peras, manzanas, chirimoya, etc.), púrpuras (bayas, granada, higos, etc.).
  7. Por último, tener siempre disponibles en casa frutas a la vista en el frutero, con distintas variedades y colores o listas para comer en la nevera preparadas en fiambreras, limpias y cortadas para comer en el día.